DEPORTE: CAMINATA NÓRDICA

La caminata nórdica

1. ¿En qué consiste la caminata nórdica?
2. ¿Es un deporte frecuente?
3. Efectos de este ejercicio en nuestro cuerpo
4. Practicar sin bastones
5. Caminata nórdica con bastones
6. Cuidar la postura es importante
7. Todo lo que sube, baja
8. Avanzar en la caminata
9. Intensidad y tiempo de entrenamiento
10. ¿Con qué frecuencia debe practicarse?
11. Lecturas recomendadas

¿En qué consiste la caminata nórdica?

Desde los países nórdicos llega un deporte muy completo para estimular la coordinación entre el cuerpo y la mente. Consiste en caminar con la ayuda de bastones similares a los de esquiar.

¿Es un deporte frecuente?

Cada año es más frecuente encontrar a personas que caminan por las montañas con la ayuda de unos bastones similares a los palos de esquí. La caminata nórdica, un deporte que han popularizado los finlandeses, se ha convertido en una auténtica moda. Tiene su explicación, porque constituye un tipo de ejercicio accesible para personas de todas las condiciones, que se puede realizar con más o menos intensidad y que favorece de manera extraordinaria la coordinación entre el cuerpo y la mente.

Efectos de este ejercicio en nuestro cuerpo

En comparación con la manera normal de andar, la caminata nórdica duplica el gasto energético -unas 400 calorías por hora- y ejercita con más intensidad los músculos de las piernas, los brazos, los hombros, la cadera y la espalda. Para empezar a practicarla con éxito es recomendable respetar algunas normas básicas:

Practicar sin bastones

Cuando se ve a otra gente coordinando a la perfección brazos, piernas y bastones, parece muy sencillo, pero no es “coser y cantar”.

Al principio conviene dejar que los bastones cuelguen despreocupadamente de las muñecas a lo largo del cuerpo, y andar relajadamente al menos durante dos minutos. Los brazos, que deben estar casi completamente estirados, acompañan el movimiento de andar de forma natural. Poco a poco se apreciará que los brazos se coordinan con las piernas (cuando el pie izquierdo va hacia delante, el brazo derecho también) y que están “deseando” ser más activos.

Caminata nórdica con bastones

Cuando se está satisfecho con la coordinación brazos-piernas, ha llegado el momento de utilizar los bastones. Hay que apoyarse en éstos cuando están junto al cuerpo, en vertical.

La longitud de los bastones se regula mediante un sistema telescópico.
Las empuñaduras deben estar, como máximo, a la altura del ombligo.

La parte superior del cuerpo se inclina hacia delante, mientras las puntas de los bastones miran hacia atrás.
Será necesario llevar el “bastón-brazo” muy hacia atrás, mucho más que cuando se camina sin bastones, estirándolo por completo; abriendo la mano y soltando el bastón al final del gesto. Después el brazo vuelve hacia delante, arrastrando consigo el bastón, sujeto por la cinta que lo une a la muñeca.

Por supuesto, la longitud de los pasos es bastante superior a la habitual.
El dominio de esta técnica demuestra si quien lleva los bastones es un auténtico caminador o sólo alguien que los utiliza para apoyarse.

Cuidar la postura es importante

Los hombros deben mantenerse algo bajos y libres de tensiones innecesarias, para no sobrecargar las cervicales.
La nuca debe permanecer relajada.
El tronco y la vista deberán señalar la dirección del movimiento.

Si se quiere admirar el paisaje convendrá hacer una pausa, erguirse y mantener cierta tensión muscular.

Todo lo que sube, baja

Muchas personas utilizan los apoyos extraordinarios que brinda la caminata nórdica para realizar recorridos donde son habituales las subidas y las bajadas, así como los cambios en el tipo de suelo (hierba, arena, piedras…). Las variaciones de las superficies representan un estímulo para el sistema nervioso, además de activar y desarrollar una mayor cantidad de músculos.

Es importante recordar que cuando se afronta una subida, es necesario reducir la intensidad de la marcha y dar pasos más pequeños. En estos casos, el tórax se inclina más hacia delante y los apoyos sobre los bastones son mayores. En cambio, cuando se hace un recorrido de bajada, además de dar pasos cortos, es preciso mantener las rodillas flexionadas.

Avanzar en la caminata

A los pocos días de practicar la caminata nórdica, se aprecian los avances: se gana en rapidez, porque se coordinan mejor los brazos y piernas; se nota también cómo aumentan el empuje y la potencia.

Al andar, normalmente nos movemos impulsándonos con las piernas. En la caminata nórdica, en cambio, contamos con las piernas y los brazos, que se prolongan en los bastones. Es como si nos convirtiéramos en una especie de “cuatro por cuatro” silencioso, barato y no contaminante. La fuerza extra surge, sobre todo, del apoyo en los bastones, pero también de abrir las manos cuando los brazos están muy estirados hacia atrás, y finalmente del apoyo de los pies.

Es importante que el primer apoyo en el suelo se realice con los talones, y que la planta vaya tomando contacto con la tierra, apoyando el peso un poco más en los bordes externos de los pies.

Intensidad y tiempo de entrenamiento

La caminata nórdica es un ejercicio intenso. Implica un gasto importante de calorías, aunque la intensidad sea moderada. Si el esfuerzo es un poco mayor -no hay que llegar a perder el aliento- incluso se creará masa muscular.

Una buena idea es comenzar caminando treinta minutos, para luego ir aumentando el tiempo y la distancia, hasta recorrer en una hora entre cinco y seis kilómetros. Se pueden realizar pequeñas pausas durante el entrenamiento.

¿Con qué frecuencia debe practicarse?

Conviene respetar una pauta de entrenamiento, reservando en la agenda los días y las horas para la caminata. Si se practica dos días seguidos, por ejemplo, conviene dejar a continuación uno de descanso.

Una buena opción es practicar la caminata nórdica tres veces a la semana.

Por otra parte, los aficionados a este deporte aseguran que es una oportunidad para contactar con la naturaleza y “desconectarse” de las preocupaciones cotidianas.

(Texto original de Claudina Navarro y Manuel Núñez).

Información extraída de revista CuerpoMente.

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